Comment faire baisser (durablement) son taux de cholestérol ?
Indispensable mais dangereux, le cholestérol suscite de nombreux questionnements quant à sa concentration dans notre sang. En effet, vous savez sans doute qu’un taux élevé rime souvent avec un risque de problème de santé, en particulier au niveau cardiovasculaire. C’est pourquoi bon nombre d’entre vous cherchent des moyens pour le faire baisser, à court, moyen ou long terme. C’est exactement ce que nous allons vous enseigner dans cet article. Cheef part à la recherche des solutions efficaces pour faire baisser le cholestérol, sans mettre en danger votre santé, et avec des leviers facilement activables…
Rappels sur le cholestérol et ses risques
Avant de vous parler des solutions qui s’offrent à vous pour maintenir des taux de cholestérol dans la moyenne, revenons sur les caractéristiques principales de cette graisse…
Qu’est-ce que le cholestérol ?
Le cholestérol est une substance lipidique (graisse) essentielle au bon fonctionnement de l’organisme. Il est produit principalement par le foie, mais peut également être apporté par l’alimentation. En effet, certains aliments en contiennent naturellement, c’est pourquoi il faut les connaître avant d’entamer toute démarche (nous y viendrons donc dans quelques lignes). Voici les rôles principaux du cholestérol dans notre organisme :
- Constitution des membranes cellulaires : il aide à maintenir leur structure et leur fluidité.
- Synthèse des hormones : il est un précurseur des hormones stéroïdiennes, comme les hormones sexuelles (testostérone, œstrogènes) et le cortisol.
- Production de vitamine D : il est nécessaire à sa fabrication sous l’action des rayons UV.
- Fabrication des sels biliaires : indispensables à la digestion des graisses.
Le bon et le mauvais cholestérol
Vous n’êtes normalement pas sans savoir que le cholestérol se divise en deux catégories. Ces dernières sont des lipoprotéines qui transportent le cholestérol (les graisses) dans le sang.
- Les HDL agissent comme des « nettoyeurs ». Ils récupèrent l’excès de cholestérol dans le sang et sur les parois des artères, puis le transportent vers le foie pour être éliminé.
- Les LDL transportent le cholestérol du foie vers les cellules pour répondre à leurs besoins.
Le « bon » cholestérol (HDL) et le « mauvais » cholestérol (LDL) sont donc tous deux très importants, et il faut sans cesse rechercher l’équilibre entre les deux, pour préserver votre santé.
Taux de cholestérol et risques pour la santé
Quel taux rechercher ?
La question se pose pour les deux types de cholestérol puisqu’ils coexistent dans un schéma spécifique développé précédemment.
- LDL (« mauvais » cholestérol) :
Moins de 1,6 g/L (4,1 mmol/L) pour les personnes en bonne santé.
Moins de 1 g/L (2,6 mmol/L) pour ceux ayant des risques cardiovasculaires (hypertension, diabète, etc.). - HDL (« bon » cholestérol) :
Supérieur à 0,4 g/L (1 mmol/L) chez les hommes et 0,5 g/L (1,3 mmol/L) chez les femmes.
L’objectif est d’avoir un LDL bas et un HDL élevé, car le HDL protège les artères en éliminant l’excès de cholestérol, tandis qu’un excès de LDL favorise les dépôts de graisses dans les artères. Bon évidemment, ces taux ne doivent pas vraiment vous parler si vous êtes un novice du cholestérol. C’est pourquoi il est nécessaire de vous expliquer comment les déterminer. Justement, c’est l’objet de la section suivante…
Comment déterminer son taux de cholestérol ?
Tout comme lorsqu’on souhaite faire baisser les triglycérides, il est nécessaire de connaître son taux de départ, en réalisant un bilan lipidique. Pour ce faire, vous devez suivre les étapes suivantes :
- Prenez rendez-vous avec votre médecin
Celui-ci vous prescrira une analyse sanguine si nécessaire. Cela peut être recommandé en cas de facteurs de risque (antécédents familiaux, surpoids, alimentation riche en graisses saturées) ou simplement pour un suivi de routine. - Réalisez votre prélèvement sanguin
L’analyse se fait à jeun, généralement après 12 heures sans manger ni boire (sauf de l’eau), pour obtenir des résultats précis. Un infirmier ou un technicien de laboratoire prélève ainsi un échantillon de sang, généralement dans une veine du bras. - Le laboratoire analyse l’échantillon de sang
Vous obtenez ainsi votre bilan lipidique, et le médecin vous explique à quoi il correspond. Vous aurez accès à votre taux de cholestérol (total), le taux de LDL, de HDL et de triglycérides. C’est là que vous apprenez si oui ou non vous devez baisser le cholestérol contenu dans votre sang.
Pourquoi faut-il surveiller ses taux de cholestérol ?
Il existe une raison majeure censée vous pousser à rester en alerte et éviter des taux anormaux : le risque de maladies cardiovasculaires. Voici l’explication “technique” :
Un excès de cholestérol, en particulier le LDL (« mauvais » cholestérol), peut s’accumuler sur les parois des artères. Cela forme des plaques de graisse (plaques d’athérome) qui rétrécissent ou bloquent les vaisseaux sanguins. Ce processus, appelé athérosclérose, augmente les risques de complications. Crises cardiaques (infarctus du myocarde), AVCs, hypertension… sont autant de pathologies qui peuvent sévèrement fragiliser une personne, voire entraîner la mort.
Faire baisser le cholestérol par l’alimentation
Manger correctement est la seule solution pour obtenir des résultats durables dans le temps. Encore faut-il savoir quoi ! Pour vous détailler avec précision les nutriments à prioriser, on vous a fait un petit récapitulatif façon Cheef !
→ Fibres solubles
Les fibres solubles se lient au cholestérol dans l’intestin, réduisant son absorption.
Exemples :
- Avoine et orge : Préparez des flocons d’avoine ou des soupes à base d’orge.
- Légumineuses : Lentilles, pois chiches, haricots. Ajoutez-les aux salades ou en purées (comme le houmous).
- Fruits : Pommes, oranges, baies, poires. Mangez-les avec leur peau pour maximiser les fibres.
→ Graisses insaturées
Les graisses insaturées améliorent le HDL (bon cholestérol) et réduisent le LDL.
Exemples :
- Avocats : Ajoutez des tranches d’avocat dans vos salades ou sur du pain complet.
- Noix et graines : Amandes, noix, noisettes, graines de tournesol (une poignée par jour).
- Poissons gras : Saumon, maquereau, sardines, hareng (2 fois par semaine pour leurs oméga-3).
- Huiles végétales : Huile d’olive, huile de colza, huile de noix.
→ Stérols et stanols végétaux
Ces composés végétaux réduisent l’absorption du cholestérol dans l’intestin.
Exemples :
- Margarines enrichies en stérols végétaux (ex. ProActiv).
- Fruits secs (amandes, pistaches).
- Légumes verts (brocolis, épinards).
→ Glucides complexes
Les glucides raffinés peuvent contribuer à des niveaux élevés de triglycérides, qui accompagnent souvent un cholestérol élevé.
Exemples :
- Pain complet, pâtes complètes, riz brun, quinoa.
- Céréales complètes (évitez celles avec des sucres ajoutés).
→ Fruits et légumes
Les antioxydants et fibres des fruits et légumes aident à protéger les artères et à éliminer l’excès de cholestérol.
Exemples :
- Fruits rouges (myrtilles, fraises, framboises) riches en antioxydants.
- Légumes verts comme le brocoli, les épinards, le chou kale.
- Aliments colorés : tomates, carottes, poivrons.
Le saviez-vous ? La façon dont vous préparez vos aliments influence aussi leur impact sur le cholestérol. Privilégiez une cuisson vapeur, ou une grillade au four. Évitez les fritures et les cuissons à haute température prolongée.
Faire baisser le cholestérol par l’activité physique
Le sport est une méthode naturelle et efficace pour réduire le cholestérol en améliorant l’équilibre entre le bon cholestérol (HDL) et le mauvais cholestérol (LDL). Une activité physique régulière, comme la marche rapide, la natation ou le vélo, stimule l’organisme à utiliser le cholestérol comme source d’énergie, réduisant ainsi les niveaux de LDL dans le sang.
En parallèle, le sport favorise une augmentation du HDL, qui agit comme un « nettoyeur » en transportant l’excès de cholestérol vers le foie pour son élimination. De plus, l’exercice aide à réduire les triglycérides, une autre forme de graisse nocive, tout en améliorant la santé cardiovasculaire globale. Intégrer au moins 30 minutes d’activité modérée par jour est donc une solution clé pour prévenir les maladies liées à un cholestérol élevé.
Les autres astuces à combiner pour baisser le cholestérol efficacement
L’alcool, le tabac et autres substances
Même si leur impact reste encore à démontrer, les substances sujettes à des addictions auraient des effets néfastes sur la régulation du cholestérol. Par acquis de conscience, il vaut mieux ne pas fumer, ne pas boire (ou de façon modérée), tout en évitant les drogues, pour augmenter ses chances de baisser son taux de cholestérol.
Les compléments alimentaires
Voici un top 3 des compléments alimentaires les plus efficaces pour réduire le cholestérol, basé sur leur impact, leur efficacité prouvée et leur sécurité :
Levure de riz rouge
- Pourquoi ?
– Très efficace pour réduire le LDL (mauvais cholestérol) grâce à la monacoline K, un composé similaire aux statines.
– Peut diminuer le cholestérol LDL de manière significative (jusqu’à 20-30 %). - Points forts : Action puissante et bien documentée.
- Précautions : À éviter en cas de prise de statines ou de grossesse, et à utiliser sous suivi médical.
Oméga-3 (huile de poisson)
- Pourquoi ?
– Réduisent les triglycérides de 20 à 50 %.
– Protègent les artères et améliorent la santé cardiovasculaire en augmentant légèrement le HDL (bon cholestérol). - Points forts : Effets bénéfiques sur la santé globale, notamment pour le cœur et l’inflammation.
- Précautions : Prudence si vous prenez des anticoagulants, et préférez des sources de qualité pour éviter les contaminants.
Phytostérols
- Pourquoi ?
– Réduisent efficacement l’absorption du cholestérol dans l’intestin, abaissant le LDL de 10 à 15 %.
– Facilement disponibles dans des compléments ou des aliments enrichis (comme des margarines spécifiques). - Points forts : Bien tolérés, sûrs, et adaptés à un usage quotidien.
- Précautions : Surveiller l’apport en vitamines liposolubles (A, D, E, K) en cas de consommation prolongée.
Vos questions fréquentes sur la réduction du cholestérol
Ici on répond à certaines de vos interrogations concernant l’alimentation et le cholestérol.
Quel est le petit déjeuner idéal quand on a du cholestérol?
Un petit-déjeuner idéal pour réduire le cholestérol doit inclure des aliments riches en fibres solubles, en bons gras, et en nutriments qui soutiennent la santé cardiovasculaire. Essayez d’éviter à tout prix les viennoiseries, céréales sucrées, jus de fruits industriels et charcuteries, car ils sont riches en sucres rapides et en graisses saturées.
Voici une suggestion équilibrée et délicieuse : bol d’avoine gourmand.
Mélangez des flocons d’avoine cuits avec des graines de chia, garnissez de fruits rouges, saupoudrez de graines de lin moulues, et ajoutez une cuillère à soupe de purée d’amandes. Accompagnez ce bol d’une tasse de thé vert (pour ses propriétés antioxydantes) ou un café noir sans sucre.
Est-ce que boire beaucoup d’eau fait baisser le cholestérol ?
Boire beaucoup d’eau est essentiel pour la santé, mais ce n’est pas directement lié à une diminution du cholestérol. Cependant, une bonne hydratation peut jouer un rôle de soutien dans le cadre d’un mode de vie sain qui aide à contrôler le poids et donc le cholestérol. Pour en savoir plus, découvrez notre article dédié !
Quel est le pire aliment pour le cholestérol ?
Le pire aliment pour le cholestérol est celui qui est riche en graisses saturées et/ou en gras trans, car ces types de graisses augmentent le taux de mauvais cholestérol (LDL) et réduisent souvent le bon cholestérol (HDL).
Voilà ! Vous savez à présent comment adopter la bonne routine pour espérer perdre l’excès de cholestérol contenu dans votre sang. N’oubliez pas que les changements de concentration ne surviennent pas du jour au lendemain. Il vous faudra être appliqué(e) pour espérer entrevoir des changements et ainsi être en meilleure santé !
