On sait ce que vous pensez. Vous êtes diagnostiqué insulinorésistant(e) ou vous le suspectez, et vous vous dites que perdre vos kilos en trop devient impossible. C’est faux ! Dans cet article, nous allons vous expliquer ce qu’implique ce dérèglement, en vous livrant nos solutions de contournement pour maigrir quand même…
Qu’entend-t-on par “résistance à l’insuline” ?
Commençons par rappeler ce qu’est l’insuline. Il s’agit d’une hormone qui régule la glycémie (le taux de sucre dans le sang). Elle est produite par le pancréas.
Lorsqu’une personne est résistante à l’insuline, l’hormone est alors produite en quantité supérieure pour compenser. Cela peut entraîner une accumulation de sucre dans le sang, ce qui n’est jamais bon quand on cherche à perdre du poids…
Ce dérèglement est souvent dû à des prédispositions génétiques, même s’il peut apparaître en raison de mauvaises habitudes alimentaires, ou d’un mode de vie spécifique. On dit souvent que manger beaucoup de sucres rapides et de graisses saturées aggrave cette résistance. Le surpoids, particulièrement au niveau abdominal, serait lui aussi à l’origine de cette condition, car il entraînerait la production de substances inflammatoires qui interfèrent avec le fonctionnement de l’insuline. Pour finir, le manque d’activité physique empêche les muscles d’absorber le glucose, ce qui résulte en un excès de ce dernier dans le sang…
Vous l’aurez compris, la résistance à l’insuline est un véritable problème, qui peut avoir des répercussions sérieuses. Mais avant de vous dire en quoi il affecte (négativement) votre perte de poids, voyons comment repérer ce dérèglement.
Comment savoir si l’on est insulinorésistant ?
On préfère vous le dire tout de suite, il existe BEAUCOUP de signes avant-coureurs. En revanche, cela ne veut pas dire qu’il faut systématiquement associer une situation irrégulière à ce dysfonctionnement hormonal. Voici donc une liste de signes pouvant témoigner d’une insulinorésistance.
→ Une prise de poids importante, en particulier au niveau abdominal
Malgré une alimentation modérée. Cela peut s’accompagner de tâches sombres sur la peau (acanthosis nigricans).
→ Une fatigue persistante et nouvelle
→ Une faim soutenue et diffuse dans la journée
→ Hypertension artérielle
L’insuline élevée stimule la rétention de sodium, ce qui peut augmenter la pression sanguine.
En tout état de cause, il existe un moyen d’en avoir le cœur net ! Il vous suffit de faire un type d’analyse sanguine, appelé test HOMA.
Le test HOMA (Homeostasis Model Assessment) est une méthode simple et accessible pour identifier une résistance à l’insuline. La prise de sang qui lui est associée est réalisée à jeun, et mesure les niveaux de glycémie et d’insuline. L’indice HOMA-IR est ainsi obtenu à l’aide d’une formule utilisant les deux variables. En définitive, si le résultat est supérieur à 2,5-3, cela indique une probable résistance à l’insuline. Ce test est particulièrement utile pour détecter précocement un risque de diabète de type 2 ou de syndrome métabolique, permettant une prise en charge rapide.
Quelles sont les conséquences d’une insulinorésistance sur la perte de poids ?
Ce déséquilibre entrave la perte de poids de multiples façons : il favorise le stockage des graisses, complique leur mobilisation, stimule l’appétit et engendre une fatigue chronique qui limite l’activité physique. La résistance à l’insuline est souvent associée à des troubles comme le prédiabète, le diabète de type 2, et l’obésité abdominale. Comprendre ses mécanismes est essentiel pour adapter des stratégies de perte de poids efficaces et durables. On vous explique donc chaque effet ci-dessous :
Comment perdre du poids malgré une résistance à l’insuline ?
Ne vous persuadez surtout pas que votre situation est irrémédiable. Beaucoup de personnes ont réussi à perdre leur kilos en trop malgré une résistance à l’insuline. Pour y parvenir, elles ont suivi une routine très exigeante, et ont été suffisamment patientes. Voici les 4 points auxquels il faut faire attention si vous souhaitez faire comme elles :
Passez à une alimentation adaptée
Moins manger, ne pas manger, mieux manger, quelle option choisir ? Vous le savez au fond de vous, et surtout si vous lisez chacun de nos articles. D’ailleurs, pour les problèmes de résistance à l’insuline, c’est encore plus central… Vous devez impérativement modifier votre alimentation quotidienne afin de l’adapter au dérèglement hormonal de votre corps. Cela ne veut pas dire moins manger ou rien manger, mais manger en conséquence des réactions de votre organisme.
Premièrement, vous devez consommer des aliments à faible indice glycémique, en faisant également attention à la charge glycémique de ces derniers. Pour rappel, l’indice glycémique (IG) mesure la vitesse à laquelle un aliment contenant des glucides élève la glycémie après consommation. De l’autre côté, la charge glycémique prend en compte à la fois l’IG d’un aliment et la quantité réelle de glucides disponibles dans une portion donnée.
Alors comment faire pour que ces variables restent faibles ?
Commencez par exclure tout repas industriel de votre quotidien. Plats préparés, produits transformés…, ne consommez plus aucune de ces cochonneries ! Ensuite, essayez d’inclure des aliments riches en fibres à chaque repas. Consommez des protéines en permanence, ainsi que des bonnes graisses. Vous pouvez aussi consommer des légumineuses et des oléagineux.
Faites du sport (beaucoup de sport)
Le métabolisme du glucose (son affectation dans le sang), est boosté par la pratique d’activité physique régulière. C’est là une deuxième variable extrêmement importante dans l’équation. Vous devez en faire plus que les autres, car votre prédisposition à stocker les graisses et les sucres doit être corrigée par un effort plus intense.
Perdre du poids en étant insulinorésistant sans faire de sport est sans doute possible, mais vous allez ENCORE PLUS attendre vos résultats…
D’ailleurs, le sport aide à réduire le stress quotidien, un facteur aggravant de la résistance à l’insuline. Ce dernier serait à l’origine d’une surproduction de cortisol, qui augmenterait la quantité de glucose dans le sang. À éviter donc, surtout de façon chronique…
Essayez les compléments alimentaires
Même s’il ne faut évidemment pas tout faire reposer uniquement sur ce levier, les compléments alimentaires peuvent vous aider à atteindre vos objectifs minceur. En effet, il en existe quelques-uns qui se sont avérés efficaces lorsqu’on rencontre des problèmes de résistance à l’insuline. Voici donc notre top 5 des compléments potentiellement utiles pour améliorer votre sensibilité à l’insuline, réguler votre glycémie et soutenir votre perte de poids de manière saine :
Chrome (picolinate de chrome)
Mode d’action : Le chrome aide à réguler la glycémie en améliorant l’action de l’insuline sur les cellules.
Efficacité : Des études montrent que le chrome peut réduire les fringales liées à une glycémie instable.
Posologie courante : 200-400 µg par jour.
Précautions : Éviter en cas d’allergies ou de maladies rénales sévères.
Berbérine
Mode d’action : Cet alcaloïde extrait de plantes (comme l’épine-vinette) améliore la sensibilité à l’insuline et diminue la production de glucose hépatique.
Efficacité : La berbérine est souvent comparée à la metformine pour ses effets bénéfiques sur la glycémie.
Posologie courante : 500 mg, 2 à 3 fois par jour.
Précautions : Peut provoquer des troubles digestifs au début ; consulter un médecin si vous prenez d’autres médicaments hypoglycémiants.
Acide alpha-lipoïque (ALA)
Mode d’action : Cet antioxydant favorise l’absorption de glucose par les cellules et réduit l’inflammation liée à l’insulinorésistance.
Efficacité : Des études montrent une amélioration modérée de la glycémie et une réduction du poids chez certaines personnes.
Posologie courante : 300-600 mg par jour.
Précautions : À éviter en cas de carence en thiamine (vitamine B1).
Probiotiques
Mode d’action : Les déséquilibres du microbiote intestinal sont associés à l’insulinorésistance. Certains probiotiques (Lactobacillus gasseri, Bifidobacterium breve) peuvent améliorer la sensibilité à l’insuline.
Efficacité : Un microbiote sain favorise une meilleure digestion et un métabolisme optimisé.
Posologie courante : Une à deux capsules contenant au moins 10 milliards de CFU par jour.
Précautions : Vérifier la composition pour éviter les produits contenant des sucres cachés.
Extraits de cannelle
Mode d’action : La cannelle améliore l’action de l’insuline et aide à stabiliser la glycémie.
Efficacité : Certains essais montrent une légère amélioration de la glycémie à jeun et des marqueurs d’insulinorésistance.
Posologie courante : 1-6 g par jour, sous forme de poudre ou d’extrait standardisé.
Précautions : À éviter en excès, car la cannelle contient de la coumarine, une substance qui peut affecter le foie.
Parlez en à un nutritionniste ou une diététicienne
S’attaquer à ce dérèglement est déjà assez difficile, alors le faire seul paraît plutôt ambitieux… Parlez de votre insulinorésistance à un professionnel du secteur ! Pourquoi ? Parce qu’il saura adapter ses recommandations aux éléments que vous lui spécifiez sur votre propre situation. Rappelons le : chaque organisme est différent. En tentant d’attaquer le problème seul(e), vous risquez d’appliquer des conseils qui ne sont pas optimisés pour votre organisme. Il est même probable que vous aggraviez la situation. Si vous avez besoin d’un accompagnement personnalisé, n’oubliez pas que Cheef propose des programmes minceur sur-mesure.
Stockage de glucose sous forme de graisse
Lorsque les cellules musculaires et hépatiques deviennent résistantes à l’insuline, elles absorbent moins efficacement le glucose sanguin, laissant des niveaux élevés de sucre circuler. L’insuline agit alors comme une « clé défaillante », forçant le surplus de glucose à être converti en triglycérides et stocké sous forme de graisse, principalement dans le tissu adipeux abdominal. Cet excès de stockage est exacerbé par des taux élevés d’insuline, qui inhibent la lipolyse, le processus de dégradation des graisses. Par conséquent, la résistance à l’insuline transforme les calories excédentaires en réserves graisseuses, rendant difficile tout déficit calorique nécessaire à la perte de poids.
Difficulté à faire fondre cette graisse
La résistance à l’insuline bloque l’accès aux réserves graisseuses pour produire de l’énergie. L’insuline, lorsqu’elle est présente en quantités élevées, empêche la libération des acides gras des adipocytes, inhibant ainsi leur utilisation comme source énergétique. Cela oblige le corps à compter davantage sur les glucides ingérés pour répondre à ses besoins énergétiques, augmentant les fringales et rendant la mobilisation des graisses difficile, même en cas de restriction calorique. Cette inefficacité métabolique constitue un frein majeur à la perte de poids.
Augmentation de l’appétit (et des fringales)
Les taux élevés d’insuline dans le sang, caractéristiques de la résistance à l’insuline, perturbent les signaux de satiété. En outre, des fluctuations rapides de la glycémie déclenchent des envies irrésistibles de sucre ou d’aliments riches en glucides. Ce mécanisme renforce un cercle vicieux où la surconsommation de glucides aggrave la résistance à l’insuline, contribuant à un apport calorique excessif.
Fatigue récurrente
En raison de la résistance à l’insuline, les cellules peinent à absorber le glucose sanguin, leur principale source d’énergie. Cette inefficacité énergétique conduit à une fatigue chronique, rendant les efforts physiques plus difficiles. La baisse d’activité physique réduit la dépense calorique globale, freinant encore davantage la perte de poids et alimentant un cercle vicieux d’inactivité et de gain pondéral.
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