Pour certains, cela fait des mois voire des années qu’ils tentent désespérément de perdre leurs kilos en trop. Quand on y pense, cela peut représenter une réelle frustration au quotidien. Vous savez ? Ce sentiment de faire des efforts dans le vent ?
Pourtant, ce phénomène est bien plus fréquent que vous ne le pensez. Il s’explique par de nombreuses raisons, qu’il est indispensable de connaître, afin d’espérer pouvoir inverser la tendance.
Dans ce sens, Cheef vous propose un guide complet, destiné à faire un tour d’horizon sur les causes d’une difficulté à perdre du poids. Pour chacune des propositions, on vous donne un plan d’action pour parvenir à maigrir quand même !
Les comportements quotidiens qui vous causent du tort (inconsciemment)
Le premier obstacle à la perte de poids n’est en fait que le résultat d’une accumulation de mauvaises habitudes. Oui, c’est difficile à croire, mais c’est pourtant vrai : vous êtes la raison de cette stagnation. Attention, notre objectif n’est pas de vous culpabiliser, mais de vous faire comprendre ce que vous faites mal, pour que vous puissiez mettre toutes les chances de votre côté. Ainsi, vous pourrez mettre en place une routine optimisée qui vous permettra d’atteindre vos objectifs.
Prêts à devenir une machine à maigrir ? Alors voici la liste complète de ces mauvaises habitudes :
L’absence d’un sommeil réparateur
La plupart des gens dorment 6 à 7h par nuit (selon Le Monde). C’est très peu au vu de l’importance du sommeil dans l’équilibre corporel. C’est encore plus un problème lorsqu’on essaie de perdre du poids. En effet, dans chacun de nos articles, nous nous efforçons de vous rappeler à quel point il est important de dormir lorsqu’on veut maigrir. Pour résumer une fois de plus, le sommeil permet de réguler les hormones de la faim.
Lorsque vous ne dormez pas assez, le taux de ghréline et la leptine se dérèglent. Vous mangez donc plus et ressentez moins le sentiment de satiété. Le combo gagnant pour vous empêcher de perdre du poids…
Une alimentation trop calorique
Dans une société de plus en plus sédentaire, nos besoins en calories diminuent. Pourtant, nos mauvaises habitudes alimentaires nous ont conduit à augmenter notre apport calorique journalier, notamment à cause des aliments transformés. Fasts foods, desserts sucrés ou encore sodas, il faut TOUT bannir lorsqu’on souhaite perdre du poids.
Pour réussir à le faire sans se priver d’un plaisir gustatif, il faut trouver des substituts adéquats. C’est donc là votre mission lors d’un régime amincissant ! Besoin d’aide pour faire un menu appétissant sans se priver? On vous aide avec cet article !
Un manque d’activité physique
Si vous ne parvenez pas à perdre du poids, c’est sans doute parce que vous ne brûlez pas suffisamment de calories dans votre journée. Même si vous ne mangez pas beaucoup, et que votre apport calorique reste modéré, cela peut ne pas suffire. Pourquoi ? Parce que votre métabolisme peut être trop lent, au point que vous bruliez trop peu de calories sans activité sportive. Pour maximiser vos chances de perdre du poids sans faire de sport, consultez notre article dédié. Si vous souhaitez toutefois vous mettre au sport, on vous conseille de l’intégrer dans un programme minceur efficace.
Un stress trop intense
Vous ne le saviez pas, avouez le ! Pourtant, les personnes exposées à un stress intense et répété peuvent ne pas maigrir pour cette seule raison… Comment ça se fait ? En fait, le stress chronique élève le taux de cortisol, une hormone qui favorise le stockage de graisses, surtout abdominales, et augmente les envies de sucres et de gras.
Voici donc quelques unes de nos astuces efficaces pour réduire ce stress quotidien :
- Limiter les stimulants : Réduire la consommation de caféine et d’alcool aide à éviter l’augmentation des niveaux de stress et des troubles du sommeil, deux facteurs qui peuvent entraver la perte de poids.
- Pratiquer la respiration profonde et la méditation : Ces techniques apaisent le système nerveux, réduisant les niveaux de cortisol et améliorant le contrôle de l’appétit. Même quelques minutes par jour peuvent être bénéfiques.
Éviter de faire les 3 erreurs précédentes, qui font toutes augmenter le stress, suivant leur degré d’importance.
Les changements dus à l’âge
Si perdre du poids se résumait à éliminer certains mauvais réflexes, ça se saurait ! Malheureusement, de nombreux facteurs influencent votre capacité à maigrir. Vous devez vous en douter : l’âge en fait partie. En effet, à mesure que vous vieillissez, votre corps subit des changements conséquents, et il ne réagit plus de la même manière qu’auparavant. Cette réalité est principalement due à deux raisons…
Préménopause et ménopause
On vous en parlait dans notre guide sur la perte de poids pendant la ménopause. Ces deux périodes de transition ont un effet très significatif sur votre capacité à maigrir. Et pas celui que vous souhaiteriez ! Voici donc un petit récapitulatif des changements apportés par ces deux phases, accompagnées de leurs effets néfastes sur la perte de poids :
- Diminution des œstrogènes : Les niveaux d’œstrogènes chutent, ce qui perturbe le métabolisme et favorise le stockage des graisses, en particulier autour de l’abdomen, rendant la perte de poids plus difficile.
- Augmentation de la résistance à l’insuline : Avec l’âge et les fluctuations hormonales, les cellules deviennent moins sensibles à l’insuline, entraînant une augmentation du stockage des graisses et une difficulté à stabiliser la glycémie.
- Réduction de la masse musculaire : La ménopause entraîne une diminution naturelle de la masse musculaire, ce qui ralentit le métabolisme, puisque les muscles brûlent plus de calories que les graisses, même au repos.
- Fluctuations d’appétit et de fringales : Les variations hormonales peuvent causer des envies plus fréquentes de sucreries ou de gras, rendant la gestion de l’alimentation plus complexe.
Perturbation du sommeil : Les bouffées de chaleur et autres symptômes peuvent nuire à la qualité du sommeil, entraînant une augmentation du cortisol (l’hormone du stress) et favorisant ainsi le stockage des graisses.
L’évolution du microbiote
Avec le temps, le microbiote intestinal, qui joue un rôle clé dans la digestion, le métabolisme et la gestion du poids, subit des changements influencés par l’âge, l’alimentation, le mode de vie et la prise de médicaments (comme les antibiotiques). Ces évolutions peuvent rendre la perte de poids plus difficile pour plusieurs raisons :
Réduction de la diversité bactérienne : Avec l’âge, la diversité des bactéries bénéfiques diminue, affectant l’efficacité de la digestion et réduisant la capacité à extraire et utiliser les nutriments de manière optimale.
- Augmentation des bactéries pro-inflammatoires : Le microbiote peut devenir moins équilibré, avec une augmentation de bactéries qui favorisent l’inflammation. Cette inflammation chronique contribue à la résistance à l’insuline et au stockage des graisses, surtout abdominales.
- Altération du métabolisme : Certaines bactéries sont impliquées dans la régulation du métabolisme de base. Avec le temps, leur déclin peut ralentir le métabolisme, entraînant une réduction de la dépense énergétique au repos et une prise de poids plus probable.
- Influence sur les signaux de satiété : Le microbiote produit des acides gras à chaîne courte qui influencent les signaux de satiété envoyés au cerveau. Un microbiote appauvri peut altérer ces signaux, augmentant les envies alimentaires et favorisant la surconsommation.
- Moindre efficacité dans la gestion des graisses : Un microbiote déséquilibré peut réduire l’efficacité de l’organisme à gérer les graisses alimentaires, favorisant leur stockage plutôt que leur utilisation comme source d’énergie.
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Les prédispositions physiques
S’il est difficile de perdre du poids à mesure que l’on vieillit, on peut aussi rencontrer des difficultés très jeune, notamment à cause de certaines prédispositions génétiques. Peuvent également s’ajouter des déséquilibres hormonaux, qui se manifestent à chaque période de la vie. Cheef vous propose de faire le tour de ces notions.
Votre génétique, atout ou fardeau
Vous vous souvenez de cette phrase : “on ne naît pas tous égaux dans la nature”. Et bien elle se vérifie lorsqu’on parle de gestion du poids. Certains sont bien mieux lotis que d’autres. Notre diététicienne Fabienne, vous explique pourquoi :
“La génétique agit sur les 3 piliers fondamentaux de la perte de poids, à savoir le métabolisme, le stockage des graisses et l’appétit. Elle a aussi son mot à dire en ce qui concerne la réponse de notre organisme aux nutriments qu’il ingère…”
Concrètement, qu’est-ce que ça veut dire ?
“Certaines personnes héritent d’un métabolisme naturellement plus lent, ce qui rend la dépense calorique moindre au repos et complique le maintien d’un déficit calorique pour perdre du poids. La génétique détermine aussi où les graisses sont stockées (comme autour de l’abdomen) et la facilité à les mobiliser en énergie.
En outre, les gènes influencent la régulation de l’appétit par le biais des hormones de la faim et de la satiété (leptine et ghréline), ce qui peut entraîner des envies alimentaires plus difficiles à contrôler.
Les gènes jouent également un rôle dans la sensibilité à l’insuline et la manière dont l’organisme métabolise les glucides et les graisses, certains étant plus enclins à stocker les graisses en réponse aux glucides.
Enfin, les profils hormonaux, influencés par la génétique, peuvent affecter le poids lors de changements hormonaux comme la ménopause. Bien que la génétique puisse poser des défis, adapter son mode de vie peut aider à compenser ces prédispositions et favoriser une perte de poids durable.”
Les déséquilibres hormonaux
Les déséquilibres hormonaux se produisent lorsque le corps produit trop ou trop peu de certaines hormones, perturbant ainsi les fonctions normales de l’organisme. Les hormones sont des messagers chimiques régulant des processus clés, comme le métabolisme, l’appétit, le sommeil, la croissance, et même l’humeur. Lorsque ces niveaux sont déréglés, cela peut affecter la santé et le bien-être de plusieurs façons. Pour vous expliquer comment ces déséquilibres affectent votre capacité à perdre vos kilos, on vous a concocté une petite liste, qui reprend les principales hormones concernées :
- Insuline : Sécrétée par le pancréas, elle régule le taux de glucose dans le sang. Un excès d’insuline (souvent lié à une alimentation riche en sucres rapides) favorise le stockage des graisses, surtout au niveau abdominal, et rend la perte de poids plus difficile.
- Leptine : Produite par les cellules graisseuses, la leptine signale au cerveau qu’il est temps d’arrêter de manger. Cependant, une leptino résistance (souvent due à un excès de graisses corporelles) perturbe cette fonction, ce qui peut conduire à une suralimentation et à une prise de poids.
- Ghréline : Appelée « l’hormone de la faim », elle est produite par l’estomac et stimule l’appétit avant les repas. Des niveaux élevés de ghréline peuvent déclencher des fringales et compliquer le maintien d’un déficit calorique nécessaire pour perdre du poids.
- Cortisol : Hormone du stress, produite par les glandes surrénales. Un taux élevé et prolongé de cortisol peut entraîner le stockage de graisses, notamment autour de l’abdomen, et stimuler l’appétit, surtout pour les aliments riches en graisses et en sucres.
- Hormones thyroïdiennes (T3 et T4) : La thyroïde produit ces hormones qui régulent le métabolisme. Un dérèglement de la thyroïde (comme l’hypothyroïdie) ralentit le métabolisme, ce qui rend la perte de poids plus difficile, alors que l’hyperthyroïdie peut provoquer une perte de poids involontaire.
- Œstrogènes : Chez les femmes, un déséquilibre des œstrogènes, notamment à la ménopause, peut favoriser la prise de poids, en particulier au niveau abdominal. Ce changement hormonal affecte aussi la répartition des graisses dans le corps.
- Hormone de croissance (GH) : Cette hormone, produite par l’hypophyse, joue un rôle dans la répartition des graisses et la construction musculaire. Un déficit en GH peut réduire la masse musculaire, ce qui ralentit le métabolisme et rend la perte de poids plus difficile.
La piste des TCAs (Troubles du Comportement Alimentaire)
Avant de vous lancer dans votre régime, sachez qu’il existe une dernière explication possible à votre difficulté à perdre du poids. Il s’agit des Troubles du Comportement Alimentaire (TCA). Ce terme regroupe tout un ensemble de pathologies affectant directement votre relation à la nourriture, à l’image perçue de votre corps, et au contrôle de votre poids. Voici une liste des 3 maladies les plus courantes :
- anorexie
- boulimie
- hyperphagie boulimique
Pourquoi sont elles un GROS frein à la perte de poids ? En fait, ces troubles créent un cycle de restrictions alimentaires, de compulsions et de culpabilité, perturbant la régulation naturelle de la faim et de la satiété. Dans le cadre d’une perte de poids, les TCA peuvent entraîner des fluctuations de poids importantes et épuiser mentalement et physiquement la personne concernée. Ils compliquent également la mise en place d’habitudes alimentaires saines et durables, dans la mesure où l’organisme n’est plus en mesure de se réguler par lui-même.
Vos questions sur les difficultés à perdre du poids
Comment débloquer un palier de perte de poids ?
La première étape consiste à identifier les causes de ce palier. Ensuite, il s’agit de les corriger en adoptant de nouvelles habitudes d’alimentation ou d’entraînement physique. N’oubliez pas que chaque situation est différente, il faut donc impérativement demander l’avis d’un professionnel. Justement, c’est le thème de la question qui suit…
Faut-il être suivi par un(e) diététicien(ne) en cas de difficulté à maigrir ?
Oui, il est préférable de consulter un professionnel du secteur qui saura identifier la cause de votre stagnation, pour ensuite proposer une solution adaptée. De plus, il est souvent très difficile d’identifier l’origine d’un palier, puisque la frustration et le manque de résultat empêchent de faire preuve de discernement. Confiez donc cette tâche à une personne plus apte. Pourquoi pas une diététicienne Cheef ?
Peut-on modifier son métabolisme ou celui-ci est-il figé ?
Oui, on peut influencer son métabolisme par des actions ciblées. Augmenter sa masse musculaire via la musculation, pratiquer des exercices intenses (comme le HIIT), et manger suffisamment de protéines sont des méthodes efficaces. Un bon sommeil, une hydratation adéquate et, pour certains, le fractionnement des repas aident aussi à booster le métabolisme. Bien que ces changements ne modifient pas les bases génétiques, ils soutiennent une dépense énergétique plus élevée au quotidien.
